Что такое Палео-диета?
Палео-диета, или диета пещерного человека, была разработана в 1970-х годах доктором Уолтером Л. Фогтом, профессором антропологии Эморийского университета.
Основана на принципах питания, схожих с тем, что предполагалось у древних охотников-собирателей. Она включает в себя употребление натуральных продуктов, таких как мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи и семена, и исключает продукты, которые появились в пищевой промышленности позднее, такие как зерновые, молочные продукты, сахар и обработанные продукты. Доктор Фогт проанализировал рацион и образ жизни людей каменного века и пришёл к выводу, что такой образ питания идеально подходит человеческому организму.
В последующие десятилетия идеи Фогта получили поддержку и развитие со стороны других специалистов. К примеру, в 2002 году диетологи Кордейн и Фриландер опубликовали «Палео диету для чайников», которая стала бестселлером.
Многие полагают, что возврат к естественному для наших предков рациону поможет обрести здоровье и стройность. Однако до сих пор в научном сообществе нет единого мнения относительно эффективности и безопасности палео диеты.
Что можно есть на Палео-диете
Важно выбирать натуральные и необработанные продукты.
- Мясо: говядина, свинина, курица, индейка, баранина и др.
- Рыба и морепродукты: лосось, треска, сардины, креветки, устрицы и др.
- Овощи: брокколи, шпинат, морковь, кабачки, перец, капуста и др.
- Фрукты: яблоки, груши, ягоды, апельсины, бананы и др.
- Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, кешью, семена подсолнечника и др.
- Здоровые жиры: авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и др.
Какие продукты нужно исключить на диете
- Зерновые: пшеница, рис, кукуруза, ячмень, овес и др.
- Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло и др.
- Сахар и сладости: белый сахар, сиропы, мед, шоколад и др.
- Процессированные продукты: готовые обеды, чипсы, печенье, колбасы и др.
- Растительные масла: соевое масло, кукурузное масло, подсолнечное масло и др.
Плюсы Палео-диеты
7 основных преимуществ диеты:
- Снижение веса. Исключение продуктов с высоким содержанием сахара и обработанных углеводов способствует снижению веса.
- Улучшение пищеварения. Палео диета богата пищевыми волокнами, которые улучшают работу кишечника.
- Стабилизация уровня сахара в крови. Отказ от простых углеводов помогает контролировать уровень глюкозы в крови.
- Укрепление иммунитета. Продукты (овощи, фрукты, орехи) содержат витамины, минералы и антиоксиданты, усиливающие иммунную систему.
- Улучшение работы мозга. Жирные кислоты из рыбы, орехов и авокадо стимулируют работу головного мозга.
- Снижение воспалений. Ограничение сахара, молочных продуктов и злаков уменьшает хронические воспаления.
- Увеличение энергии. Стабильный уровень сахара в крови обеспечивает ровный приток энергии в течение дня.
Таким образом, палео диета положительно влияет на организм в целом — от работы кишечника до головного мозга.
Минусы диеты
У палео диеты есть и некоторые потенциальные недостатки:
- Ограниченность продуктов. Список разрешённых продуктов довольно короткий, приходится отказываться от многих блюд.
- Сложности при приготовлении. Требуется готовить практически всё из натуральных продуктов, что отнимает время.
- Недостаток кальция. Исключение молочных продуктов может привести к нехватке кальция, особенно для детей.
- Дефицит злаков. Отсутствие цельных злаков и клетчатки в рационе нарушает работу кишечника.
- Риск холестерина. Высокое потребление жиров животного происхождения повышает уровень холестерина.
- Дороговизна. Качественные экологически чистые продукты, которые рекомендованы, зачастую достаточно дороги.
- Сложности в ресторанах и путешествиях. Придерживаться диеты вне дома довольно проблематично.
Перед переходом на диету стоит посоветоваться с врачом и правильно спланировать рацион, чтобы минимизировать риски.
Кому подходит Палео-диета
Палео диета подходит далеко не всем. Вот основные категории людей, которым рекомендована эта диета:
- Людям с избыточным весом или ожирением. Ограничение углеводов и переход на питание преимущественно белками и жирами способствует снижению веса.
- Страдающим диабетом 2-го типа. Диета стабилизирует уровень сахара в крови, что важно для диабетиков.
- С непереносимостью глютена. В диете нет продуктов, содержащих глютен — пшеницы, ржи и ячменя.
- С синдромом раздражённого кишечника. Диета улучшает пищеварение и работу кишечника.
- С аутоиммунными заболеваниями. Ограничение воспалительных продуктов может уменьшить симптомы этих болезней.
Кому стоит отказаться от Палео-диеты
Палео диета не рекомендуется следующим категориям людей:
- Детям и подросткам. Исключение молочных продуктов может привести к недостатку кальция, необходимого для роста и развития.
- Беременным и кормящим женщинам. Ограничения в еде могут лишить будущую маму и малыша важных нутриентов.
- Людям с хронической почечной или печеночной недостаточностью. Высокое содержание белков и жиров в рационе перегружает почки и печень.
- Страдающим анемией или другими дефицитными состояниями. Исключение продуктов может усугубить нехватку витаминов и минералов.
- Людям, недавно перенесшим инфаркт или инсульт. Резкие диетические ограничения опасны для сердечно-сосудистой системы.
- Склонным к почечнокаменной болезни. Высокое содержание белка может спровоцировать образование камней в почках.
Перед началом палео диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний для вашего здоровья.
Меню для Палео-диеты
Вот примерное меню на неделю для придерживающихся палео диеты. Можете убрать или добавить продукты по своему вкусу:
Понедельник
Завтрак: яичница с помидорами и авокадо.
Обед: салат из курицы с орехами и семенами чиа.
Ужин: запечённая форель с овощами.
Вторник
Завтрак: смузи из ягод и миндаля.
Обед: мясной салат с помидорами.
Ужин: тыквенный суп с кокосовым молоком.
Среда
Завтрак: омлет со шпинатом.
Обед: рыба с овощным салатом.
Ужин: фаршированный перец со свежими овощами.
Четверг
Завтрак: яйца всмятку и авокадо.
Обед: тунец с листьями салата.
Ужин: мясо индейки с овощами.
Пятница
Завтрак: ягоды с орехами.
Обед: суп из овощей с креветками.
Ужин: палео пицца (основа из помидоров с начинкой)
На выходные можно спланировать приготовление более сложных рецептов, чтобы разнообразить меню.
Блюда на диете
Вот 5 примеров вкусных и полезных блюд, которые отлично подойдут для палео диеты:
- Омлет с овощами. Используйте в омлете много зелени, помидоров, лука, перца — получится сытное и питательное блюдо.
- Буррито без тортильи. На большой лист салата выложите фарш, нарезанные овощи, зелень, посыпьте семенами чиа. Заверните как буррито и подавайте.
- Тунцовый салат с авокадо. Отличная замена привычному салату с майонезом. Смешайте консервированный тунец с нарезанным авокадо, добавьте огурец, помидор и зелень.
- Запечённая курица с овощами. Куриная грудка с помидорами, брокколи, морковью, приправленная специями и запечённая в духовке — идеальный ужин по палео.
- Фрикадельки из тунца. Смешайте консервированный тунец с яйцом, петрушкой и специями, сформируйте фрикадельки, обжарьте на оливковом масле.
Как включить диету в свою повседневную жизнь?
Главное — не пытаться изменить все сразу, двигаться поэтапно. Чтобы безболезненно включить принципы палео диеты в режим дня, можно придерживаться следующих рекомендаций:
- Постепенность. Не стоит сразу полностью менять рацион. Переходите на новую диету постепенно в течение 1-2 недель.
- Составление меню. Заранее продумывайте варианты блюд из разрешённых продуктов, составляйте меню на неделю.
- Правильные заменители. Ищите альтернативы привычным, но запрещённым продуктам — например, молоко можно заменить миндальным.
- Полезные перекусы. Готовьте для перекусов овощи, фрукты, орехи — это лучше сладостей и фастфуда.
- Эксперименты с рецептами. Пробуйте новые интересные рецепты блюд, соответствующих палео — это разнообразит рацион.
- Поддержка близких. Расскажите друзьям и семье о своем решении, чтобы они помогали придерживаться выбранной диеты.