Что такое кето диета?
Кето диета или кетогенная диета, является низкоуглеводной и высокожировой диетой, которая направлена на изменение источника энергии для организма. Она основана на принципе уменьшения потребления углеводов (обычно менее 5-10%) и увеличения потребления жиров (обычно около 70-75% от общего количества потребляемых калорий).
При кето диете организм переходит в состояние, называемое «кетозом». В этом состоянии организм производит кетоны из жиров, которые становятся основным источником энергии вместо глюкозы, получаемой из углеводов. Кетогенная диета может быть использована для достижения различных целей, включая снижение веса, контроль сахарного диабета, улучшение уровня холестерина и поддержание общего здоровья. Однако перед началом кетогенной диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом
Впервые принципы кето диеты начали применять в 1920-х годах для лечения эпилепсии у детей. Было обнаружено, что соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким — жиров помогает снизить частоту приступов. Это связано с тем, что такая диета запускает состояние кетоза в организме.
В дальнейшем в 1960-70х годах кетогенную диетотерапию стали применять для лечения ожирения и сахарного диабета. Ученые отмечали её высокую результативность для снижения веса.
Однако широкую популярность кето набрала только в 2000-х годах, особенно после выхода в свет в 2003 году книги доктора Эрика Вестмана «Новая революционная диета доктора Эрика Вестмана». Вестман собрал воедино научные данные о пользе кето и разработал практические рекомендации по соблюдению диеты для широкой аудитории.
Плюсы диеты:
- Снижение уровня глюкозы и инсулина в крови, что может помочь контролировать сахарный диабет и улучшить чувствительность к инсулину.
- Уменьшение аппетита и желания перекусывать благодаря высокому содержанию белков и жиров в рационе.
- Улучшение уровня холестерина в крови и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Потенциальное снижение уровня воспаления в организме.
- Улучшение состояния кожи благодаря снижению потребления простых углеводов и сахара.
Минусы диеты:
- Начальный период адаптации, известный как «кето-грипп», который может вызывать симптомы, такие как головная боль, утомляемость и раздражительность.
- Ограничение на потребление определенных продуктов, таких как фрукты, овощи с высоким содержанием углеводов и злаки, что может привести к дефициту витаминов, минералов и пищевых волокон.
- Возможность развития недостатка энергии из-за ограниченного потребления углеводов, особенно для людей, занимающихся интенсивной физической активностью.
- Повышенный риск развития кетоацидоза у людей с неконтролируемым диабетом или проблемами с почками.
- Сложность поддержания длительного времени из-за строгих ограничений на углеводы, что может быть вызывающим фактором для невыполнения диеты.
Продукты, которые можно употреблять на кето диете
- Мясо: говядина, свинина, баранина, курица, индейка.
- Рыба и морепродукты: лосось, сардины, треска, креветки.
- Яйца: куриные яйца.
- Молочные продукты: сыр, масло, сливки, йогурт (без добавленного сахара).
- Зеленые овощи: шпинат, брокколи, капуста, салат.
- Авокадо.
- Орехи и семена: миндаль, фундук, чиа, льняные семена.
- Здоровые жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадовое масло.
- Нежирные молочные продукты: обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко.
- Натуральные специи и травы.
Какие продукты нужно исключить или ограничить в рационе
- Углеводы: хлеб, паста, рис, картофель, кукуруза.
- Фрукты: бананы, виноград, яблоки, апельсины.
- Сладости: сахар, мед, сиропы, шоколад.
- Газированные напитки и соки с высоким содержанием сахара.
- Зерновые продукты: пшеница, овес, киноа.
- Бобы и горох: фасоль, чечевица, соя.
- Молочные продукты с высоким содержанием лактозы: молоко, йогурт, мороженое.
- Алкоголь: пиво, сладкие ликеры, сладкие вина.
- Готовые продукты и закуски с высоким содержанием углеводов.
Важно отметить, что индивидуальные ограничения могут различаться в зависимости от конкретных целей и потребностей каждого человека.
Кому подходит Кето диета
Кето диета, или низкоуглеводная диета, может подойти следующим категориям людей:
- Людям с избыточным весом или ожирением. Кето диета эффективна для похудения, так как способствует сжиганию жира.
- Людям с сахарным диабетом 2 типа. Стабилизирует уровень сахара в крови и может улучшить чувствительность к инсулину.
- Людям с эпилепсией. Кето диета давно используется для снижения частоты эпилептических приступов, особенно у детей.
- Людям с болезнью Альцгеймера или другими неврологическими заболеваниями. Ряд исследований указывает, что кето может улучшить когнитивные способности и симптомы этих болезней.
- Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кето может улучшить уровень липидов в крови и снизить факторы риска этих заболеваний.
Обязательна консультация врача.
Кому не подходит Кето диета
Кето диета не рекомендуется следующим категориям людей:
- Беременным и кормящим женщинам. Во время беременности и кормления грудью организму требуются повышенные объемы глюкозы, кето диета этого не обеспечит.
- Детям и подросткам. Растущий организм нуждается в сбалансированном питании с достаточным количеством углеводов.
- Людям с сахарным диабетом 1 типа. Им требуется строго индивидуальный подход к диете и подбор доз инсулина.
- Людям с заболеваниями почек и печени. Кето может еще больше ухудшить их работу.
- Людям с проблемами щитовидной железы.
- Людям, предрасположенным к желчекаменной болезни. Высокое потребление жиров на кето может спровоцировать приступ.
- Людям с аллергией или непереносимостью ингредиентов кето диеты.
Также будьте осторожны с кето, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Меню для Кето диеты
Примерное меню на неделю:
Понедельник
Завтрак: Яичница с помидорами и зеленью.
Обед: Запеченное филе курицы с овощами, салат из свежих огурцов.
Ужин: Салат из авокадо с креветками, говяжий бульон.
Вторник
Завтрак: Омлет с лососем и сыром.
Обед: Мясной салат с яйцом и орешками.
Ужин: Говядина тушеная с перцем и луком, салат из свежей капусты.
Среда
Завтрак: Йогурт кокосовый с ягодами и маком.
Обед: Запечённая рыба с овощами-гриль.
Ужин: Салат с курицей и оливками, 1/2 авокадо.
Четверг
Завтрак: Омлетный рулет с беконом и сыром.
Обед: Мясной рулет, цветная капуста.
Ужин: Тушеные овощи с тофу, зеленый салат.
Пятница
Завтрак: Яйца всмятку, ветчина, помидоры черри.
Обед: Творожная запеканка с ягодами.
Ужин: Стейк из лосося, брокколи на пару.
Суббота
Завтрак: Оладьи из творога.
Обед: Жаркое из индейки с орехами, салат.
Ужин: Сырная тарелка с виноградом.
Воскресенье
Завтрак: Омлет с брокколи и сыром.
Обед: Запечённая курица, рататуй.
Ужин: Тунец с огурцом и помидорами.
Блюда для кетогенной диеты
5 вкусных и полезных блюд, которые отлично подойдут для кето диеты:
- Омлет с овощами. Классика кето завтраков. Взбейте яйца с солью, молотым перцем и зеленью. Добавьте нарезанные овощи — грибы, помидоры, лук-порей. Жарьте на кокосовом или оливковом масле.
- Запечённая курица с овощами. Курицу (например, окорочка) запекайте вместе с помидорами черри, брокколи, цукини, приправив специями по вкусу. Получится сытное и питательное блюдо.
- Тунцовый салат с авокадо. Отварной тунец и кубики авокадо заправляются оливковым маслом, соком лимона и чесноком. Добавьте рукколу, помидоры черри или огурцы.
- Мясной рулет с сыром. Сверните из куска говядины или курицы рулет, нафаршируйте его сыром (например, сливочным или пармезаном). Тушите в духовке или на сковороде до готовности.
- Тыквенный пирог. Вместо привычной сладкой начинки, выпекайте «пирог» из тыквенного пюре с добавлением яиц, сливок и сыра. Получится изысканный кето-десерт.
Как включить Кето диету в свою жизнь?
Чтобы безболезненно включить кето диету в обычный распорядок, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Составьте меню на неделю из подходящих кето продуктов и блюд. Исключите сладости, выпечку, мучные изделия, фрукты и газировку.
- Покупайте и готовьте больше овощей, зелени, яиц, мяса, рыбы. В качестве закусок используйте сыр, орехи, семечки. Замените сахар — на эритрит или стевию.
- Вместо хлеба, макарон и риса готовьте блюда на основе цветной капусты, салатов, брокколи, тыквы, кабачков, баклажанов.
- Всегда возите с собой полезные перекусы типа орехов, сыра, вареной курицы или овощей. На работе держите кето-дружелюбные продукты.
- Пейте много воды и травяных чаев без сахара.
- Дайте организму 2-3 недели привыкнуть к новой диете. Справитесь с «ломкой» с помощью электролитов и поливитаминов.