Основные принципы средиземноморской диеты
Эта диета основана на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем, таких как Италия, Греция, Франция и Испания. Она складывалась на протяжении веков под влиянием климата, особенностей сельского хозяйства, культуры и образа жизни народов этого региона. Средиземноморская диета делает упор на потреблении разнообразных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами и необходимы для поддержания хорошего здоровья.
Одно из первых научных описаний преимуществ средиземноморской диеты появилось в 1975 году. Американский физиолог Ансель Киз с соавторами опубликовал статью о том, что жители стран Средиземноморья реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Причиной тому — регулярное употребление овощей, фруктов, бобовых, оливкового масла и умеренность в еде.
Настоящую же популярность средиземноморская диета обрела после исследования учёных Harvard School of Public Health. В 1990-х они доказали, что такая модель питания эффективно снижает смертность от инфарктов и инсультов.
Какие продукты разрешены на средиземноморской диете
На средиземноморской диете рекомендуется употреблять следующие продукты:
- Овощи — помидоры, огурцы, перец, кабачки, баклажаны, лук, чеснок, морковь, свекла, брюссельская капуста, спаржа, артишоки. Их нужно есть ежедневно и в больших количествах — свежими, запеченными, отварными.
- Фрукты — ягоды, цитрусовые, сливы, гранаты, инжир, хурма, абрикосы, персики. Рекомендуется до 3-4 порций в день.
- Крупы и злаки — рис (предпочтительно бурый), гречка, пшено, киноа, кускус, макароны из твердых сортов пшеницы. Хлеб лучше выбирать цельнозерновой.
- Бобовые — фасоль, чечевица, нут, соя. Являются источником растительного белка.
- Рыба и морепродукты — лучший выбор белка. Рекомендуется употреблять 2-3 раза в неделю.
- Оливковое масло — основной жир в данной диете, богатый полезными для сердца жирами.
- Орехи и семечки — грецкие, миндаль, фундук, кедровые, тыквенные и др. Источник белка, жиров, витаминов.
- Травы и специи — базилик, розмарин, тимьян, орегано, чабер, куркума, имбирь, чеснок. Придают блюдам аромат и пользу для здоровья.
Такое питание позволяет эффективно сбалансировать рацион, улучшить обмен веществ, снизить риски многих заболеваний.
Что нужно исключить на средиземноморской диете
На средиземноморской диете рекомендуется ограничить или полностью исключить следующие продукты:
- Красное мясо (говядина, свинина, баранина, колбасы) — есть не чаще 1-2 раз в месяц. Лучше заменить на рыбу, птицу.
- Цельное молоко, сливки — высокое содержание насыщенных жиров. Заменить на нежирные молочные: йогурт, кефир, сыры.
- Сладости, кондитерские изделия, сладкие газировки — содержат много сахара, вредного для фигуры и здоровья.
- Фастфуд, жареная и острая пища — вызывают набор лишнего веса и проблемы с пищеварением.
- Маргарин, трансжиры — увеличивают уровень плохого холестерина и нарушают обмен веществ.
- Алкоголь — разрешен в небольших количествах, но частое употребление нежелательно.
Преимущества диеты
Средиземноморская диета имеет множество плюсов:
- Способствует снижению веса и поддержанию стройной фигуры. Большое количество овощей и фруктов, нежирная рыба, оливковое масло — все это низкокалорийные продукты.
- Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, снижает риски инфаркта и инсульта. Диета богата антиоксидантами и ненасыщенными жирами.
- Нормализует уровень сахара и холестерина в крови. Овощи, рыба и оливковое масло положительно влияют на обмен веществ.
- Укрепляет иммунитет, повышает сопротивляемость простудным и вирусным заболеваниям. Витамины и микроэлементы поддерживают иммунную систему.
- Улучшает состояние кожи, придаёт ей здоровый и сияющий вид. Полезные жиры и антиоксиданты замедляют процессы старения.
- Улучшает пищеварение и работу кишечника. Клетчатка из овощей и фруктов стимулирует моторику кишечника.
- Продлевает активное долголетие, замедляя процессы когнитивного снижения. Диета богата веществами, положительно влияющими на работу мозга.
- Отлично подходит для всей семьи, независимо от возраста и пола. Это вкусно и полезно для детей, взрослых и пожилых.
Недостатки диеты
Несмотря на многочисленные преимущества, у средиземноморской диеты есть и некоторые потенциальные минусы:
- Высокое содержание соли. Многие блюда этой диеты содержат довольно много соли, особенно сыры и морепродукты. Это может быть опасно для людей с гипертонией или болезнями почек.
- Высокое содержание жиров. Хотя это в основном полезные ненасыщенные жиры (оливковое масло), иногда количество жиров превышает рекомендации. Это не подходит людям с проблемами ЖКТ.
- Дороговизна. Качественные свежие продукты данной диеты — рыба, морепродукты, орехи, оливковое масло — зачастую имеют довольно высокую стоимость.
- Риск недостатка макроэлементов. Иногда на фоне обилия овощей и злаков может не хватать белка и полезных жиров. Нужно следить за балансом.
- Однообразие. Для кого-то строгое следование рецептам средиземноморской кухни со временем может наскучить из-за ограниченного набора ингредиентов и блюд.
- Дефицит кальция. При отказе от молочных продуктов и избытке злаков может развиться нехватка кальция, что опасно для костей. Нужны дополнительные источники кальция в рационе.
Кому подходит Средиземноморская диета?
Средиземноморская диета подойдёт:
- Людям с лишним весом и ожирением, так как она способствует его снижению. При этом происходит не только сбрасывание веса, но и оздоровление обмена веществ, что влияет на всё тело в целом.
- Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями — таким как гипертония, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз. Благодаря снижению уровня вредного холестерина и нормализации кровяного давления и свёртываемости крови средиземноморская диета способствует снижению риска инфарктов и инсультов.
- Пожилым людям, так как она эффективно замедляет процессы когнитивного снижения, заболеваний суставов и развития остеопороза. Продлевает период активного долголетия.
- Молодым здоровым людям, которые стремятся сохранить и улучшить своё физическое состояние, самочувствие и внешний вид с помощью правильного питания.
Средиземноморская диета полезна для людей любого возраста и состояния здоровья. Это универсальная система оздоровления, подходящая для широкого круга лиц.
Кому не подходит Средиземноморская диета?
Средиземноморскую диету не рекомендуется придерживаться некоторым категориям людей:
- С непереносимостью или аллергией на отдельные компоненты средиземноморской пищи — например, на рыбу и морепродукты, орехи, оливковое масло, помидоры. В таких случаях нужна индивидуальная диета.
- С сахарным диабетом 1-го типа. Высокое содержание углеводов в овощах и фруктах может провоцировать скачки сахара в крови. Нужен особый подход к рациону и подбору продуктов.
- С хронической почечной недостаточностью. Из-за ограничения мяса и молочных возможен дефицит белка, а также избыток калия из овощей и фруктов.
- С целиакией и непереносимостью глютена. В средиземноморской диете присутствует много продуктов с глютеном — злаки, некоторые крупы, хлеб.
- С анемией. Риск развития дефицита железа на фоне отказа от мяса.
- Беременным и кормящим женщинам без рекомендации врача, так как им может не хватать кальция, железа, витамина D.
Перед переходом на средиземноморскую диету обязательно нужно проконсультироваться с врачом на предмет возможных противопоказаний.
Меню для средиземноморской диеты
Вот примерное меню на неделю для средиземноморской диеты:
Понедельник
Завтрак: овсяная каша с ягодами и грецкими орехами
Обед: салат с ростбифом, помидорами и сыром фета
Ужин: запечённая форель с овощами
Вторник
Завтрак: йогурт с овсяными хлопьями и изюмом
Обед: минестроне (овощной суп) с фасолью
Ужин: паста с песто со шпинатом и семечками
Среда
Завтрак: омлет с помидорами и зеленью
Обед: цыпленок, запеченный с прованскими травами и лимоном
Ужин: рататуй из овощей-гриль с козьим сыром
Четверг
Завтрак: тост с авокадо и яйцом пашот
Обед: рыбное рагу по-сицилийски
Ужин: тушеная фасоль с помидорами
Пятница
Завтрак: каша булгур с изюмом и миндалем
Обед: салат с креветками, авокадо и кинзой
Ужин: пицца со шпинатом и сыром моцарелла
Суббота
Завтрак: запеканка из овощей с яйцом
Обед: суп-пюре из свеклы с йогуртом
Ужин: лосось запечённый с овощами
Воскресенье
Завтрак: яйца-пашот с зеленью и помидорами
Обед: мусака из баклажан
Ужин: рисовая запеканка с морепродуктами и овощами
Блюда для средиземноморской диеты
5 вкусных блюд, которые отлично подойдут для диеты:
- Салат из авокадо с креветками и оливками. Потребуется авокадо, креветки, помидоры черри, оливки, лимонный сок и оливковое масло для заправки.
- Запечённая форель с овощами. Для приготовления понадобится форель, кабачки, перец болгарский, помидоры, лимон, прованские травы и оливковое масло.
- Ризотто с морепродуктами и шпинатом. Используем рис арборио, креветки, мидии, кальмары, шпинат, чеснок и белое вино.
- Мусака по-гречески из баклажан. Готовится из баклажан, кабачков, перца болгарского, помидоров, лука и соуса бешамель.
- Куриная грудка, фаршированная сыром фета, оливками и помидорами. Для начинки потребуются сыр фета, оливки каламата, свежие помидоры, орегано и оливковое масло.
Как включить диету в свою повседневную жизнь?
Вот несколько советов, как включить принципы Средиземноморской диеты в повседневную жизнь:
- Начните с небольших изменений: с включения одного или двух блюд средиземноморской кухни в свой распорядок дня.
- Ешьте больше фруктов, овощей, бобовых, цельных злаков и орехов. Старайтесь включать их в каждый прием пищи. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.
- Замените красное мясо на белое — рыбу, курицу, индейку. Рыбу ешьте минимум 2 раза в неделю, отдавайте предпочтение жирным сортам.
- Используйте оливковое масло как основной жир для приготовления пищи и заправки салатов. Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами.
- Увеличьте потребление бобовых — нут, чечевица, фасоль. Они являются отличным растительным источником белка. Готовьте из них супы, рагу, салаты.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки — цельнозерновые каши и макароны, хлеб из муки грубого помола.
- Пейте красное вино умеренно, за ужином — 1 бокал для женщин и 1-2 для мужчин. Красное вино содержит антиоксиданты.
- Добавляйте разнообразные травы и специи. Травы и специи помогут придать вкус вашим блюдам без добавления соли и сахара.
- Уделяйте внимание активному образу жизни. Регулярные физические нагрузки также важны в Средиземноморской диете.