Витамин А

Для чего нужен витамин А?

7 основных свойств витамина А (ретинола):

1. Поддерживает хорошее состояние кожи и слизистых оболочек, не дает им пересыхать.
2. Необходим для нормального зрения, обеспечивает способность глаз адаптироваться к разным условиям освещения.
3. Участвует в формировании костной и хрящевой тканей, стимулирует рост и развитие скелета.
4. Поддерживает иммунитет, помогая организму противостоять инфекциям.
5. Необходим для нормальной функции репродуктивной системы, особенно на этапе беременности и развития плода.
6. Способствует усвоению белков, жиров и углеводов, участвует в обменных процессах.
7. Является антиоксидантом, замедляет процессы старения организма.

В каких продуктах содержится витамин А

20 продуктов содержащих витамин А:

1. Печень животных (говяжья, свиная, куриная).
2. Цельное молоко.
3. Желток куриных яиц.
4. Рыбий жир (треска, палтус, лосось, сельдь).
5. Морковь.
6. Красная рыба.
7. Сливочное масло.
8. Зелень.
9. Сыр.
10. Сметана.
11. Тыква.
12. Сладкий картофель.
13. Тыква.
14. Абрикос.
15. Персик.

Суточная норма витамина А

Суточная норма потребления витамина А зависит от возраста и физиологических потребностей, для обычного человека составляет примерно 0,8-1 мг.

Для взрослых	Мужчины — 900 мкг; Женщины — 700 мкг; Беременные — 770 мкг; Кормящие — 1300 мкг.
Для детей	0-6 мес. — 400 мкг; 7-12 мес. — 500 мкг; 1-3 года — 300-400 мкг; 4-6 лет — 400-500 мкг; 7-10 лет — 500-700 мкг.
Для пожилых людей от 51 года	Мужчины — 900 мкг; Женщины — 700 мкг.

Особенности суточной нормы витамина А для худеющих

1. Потребность в витамине А может немного возрастать, т.к. он участвует в обменных процессах и синтезе гормонов.
2. Но увеличивать дозу витамина при похудении можно лишь после консультации с врачом, чтобы не вызвать гипервитаминоз.
3. Витамин А жирорастворимый. Поэтому при ограничении жиров во время диеты он хуже усваивается. Следует учитывать, выбирая продукты и блюда.

Дефицит витамина А

Дефицит витамина А может привести к следующим негативным последствиям:

1. Нарушениям со стороны кожи и слизистых — сухость, шелушение, повышенная хрупкость и трескание губ и кожи.
2. Ухудшению зрения, вплоть до развития «куриной слепоты» — способности видеть только в сумерках.
3. Проблемам с репродуктивной функцией как у мужчин, так и у женщин — сниженная потенция и бесплодие.
4. Нарушениям иммунитета — частым инфекциям дыхательных путей и мочевыводящей системы.
5. Замедлению роста и нарушению развития костной ткани у детей — деформации костей и задержке роста.
6. Повышенному риску развития анемии из-за угнетения всасывания железа.

Чтобы избежать нехватки витамина А, в рационе должны присутствовать эти продукты.

Как дефицит витамина А может негативно сказаться при похудение?

1. Снижение веса часто сопровождается дефицитом микроэлементов, в том числе витамина А. При ограничении калорийности рациона снижается и поступление витаминов.
2. Дефицит витамина А может замедлить метаболизм и ухудшить сжигание жиров во время диеты.
3. Недостаток этого витамина отрицательно сказывается на иммунитете. А это повышает риск инфекций при истощении организма во время диеты.
4. Проблемы с кожей (сухость, шелушение) при дефиците витамина А могут доставлять дополнительные страдания, если и без того страдает упругость кожи после похудения.

Передозировка витамина А

Передозировка витамином А возможна при регулярном превышении рекомендуемой суточной нормы.

Симптомы передозировки:

• головные боли, тошнота, рвота;
• раздражение и шелушение кожи;
• ломкость ногтей и выпадение волос;
• печеночная недостаточность;
• нарушение зрения, фотофобия.

В группе риска:

• люди, регулярно принимающие витаминные комплексы;
• дети, которым было назначено лечение витамином А без учета возраста;
• пациенты с заболеваниями печени и почек.

Первая помощь при передозировке:

• немедленно прекратить прием препаратов витамина А;
• принять активированный уголь для связывания и выведения токсинов;
• выпить много воды для усиления диуреза;
• симптоматическое лечение.

Что надо знать, если вы сидите на диете или худеет:

1. Избыток витамина А может замедлять обмен веществ. Это мешает сжиганию жиров и калорий, тормозит процесс похудения.
2. Передозировка витамином А вредна для печени. А при похудении печень и так испытывает серьезную нагрузку из-за интенсивного распада жира.
3. Избыток витамина А может накапливаться в жировых отложениях. Поэтому при активном сжигании жира во время диеты происходит высвобождение лишнего витамина А в кровь, что усугубляет гипервитаминоз.

При похудении нужно быть особенно осторожным с дозировкой и не превышать рекомендуемую суточную норму потребления, чтобы избежать негативных последствий.

Что можно включить включить в рацион?

Проект Я Похудею, рекомендует 3 блюда во время диеты, содержащие витамин А:

1. Яичница «омлет» с овощами
   Ингредиенты — яйца, томаты, лук зелёный, цукини, зелень.
   Диетическое блюдо — в яйцах много витамина А.
2. Тыквенный суп-пюре
   Ингредиенты: тыква, лук, чеснок, оливковое масло, соль/приправы.
   Тыква богата каротиноидами — пигментами, которые в организме превращаются в витамин А.
3. Запечённая рыба с овощами
   Ингредиенты: белая рыба (треска, минтай и пр.), помидоры, морковь, брокколи, сыр.
   Рыба и морковь содержат много витамина А.

Совместимость витаминов

Витамин А в организме взаимодействует с другими витаминами. Вот основные особенности его совместимости:

1. С витамином D — их сочетание улучшает всасывание кальция и укрепляет кости. Но избыток одного может вызвать нехватку другого.
2. С витамином E — они синергично действуют как антиоксиданты, защищают клетки от повреждений. При этом, витамин E восстанавливает активность витамина А в организме.
3. С витамином K — их совместный приём обеспечивает хорошее состояние кожи и костной системы. Но избыток витамина А может нарушать свёртываемость крови из-за антагонизма с витамином K.
4. С витамином C — вместе они работают как антиоксиданты. Но при избытке витамина C всасываемость витамина A может снижаться.

При совместном приёме нескольких витаминов важно соблюдать баланс и не превышать рекомендуемые нормы потребления. Это позволит получить максимум пользы от их синергического действия.