Витамин Д — это жирорастворимый витамин, который играет важную роль в поддержании здоровья костей и иммунной системы. Он помогает организму абсорбировать кальций и фосфор, что необходимо для формирования и укрепления костей. Витамин Д также может быть получен от солнечного света и определенных продуктов питания. Недостаток витамина может привести к различным проблемам со здоровьем.
Для чего нужен витамин Д?
Витамин Д критически важен для здоровья и нормального функционирования многих систем организма:
- Способствует усвоению и регулированию уровня кальция и фосфора в организме. Это необходимо для нормального формирования и минерализации костей и зубов.
- Участвует в работе иммунной системы. Повышает сопротивляемость организма к инфекциям.
- Влияет на работу многих генов, регулируя клеточный рост, дифференцировку и апоптоз. Это может помочь в профилактике некоторых онкологических и аутоиммунных заболеваний.
- Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижая риск гипертонии и инфарктов.
- Улучшает работу нервной системы и функции мозга. Может снизить риск депрессии и когнитивных расстройств.
- Помогает регулировать секрецию инсулина и работу поджелудочной железы. Это важно для профилактики диабета 2 типа.
В каких продуктах содержится витамин Д
- Рыбий жир: лосось, сардины, треска.
- Морепродукты: креветки, мидии, устрицы.
- Масляные рыбы: сельдь, тунец, макрель, скумбрия.
- Печень трески, тресковая и морская каша.
- Яйца: особенно желток.
- Грибы: шампиньоны, моховик, лисички.
- Фрукты: апельсины, грейпфруты, мандарины.
- Злаки и хлебобулочные изделия: хлеб, крупы, мюсли.
- Баклажаны, шпинат, авокадо, бананы.
Продукты искусственно обогащаются витамином Д:
- Маргарины и растительные масла.
- Молочные продукты — йогурты, кефир, молоко.
- Детское питание.
- Хлеб и хлебобулочные изделия.
Основным естественным источником витамина Д для человека являются солнечные лучи. Под воздействием ультрафиолета в коже человека образуется достаточное количество витамина для удовлетворения потребностей организма.
Суточная норма витамина Д
Суточная норма потребления витамина Д зависит от возраста человека. Рекомендуемые нормы в мкг (микрограммах) в сутки:
- Дети 0-12 месяцев — 10 мкг;
- Дети 1-18 лет — 15 мкг;
- Взрослые до 65 лет — 20 мкг;
- Взрослые старше 65 лет — 20-25 мкг;
- Беременные и кормящие женщины — 20-30 мкг.
Для жителей северных широт, где мало солнечных дней в году, рекомендуется принимать в 2-3 раза больше витамина или использовать специальные лампы, имитирующие солнечный свет.
Нормы витамина Д для тех кто худеет
Для людей, придерживающихся низкокалорийной диеты с целью похудения, суточная норма витамина Д имеет свои особенности:
- Рекомендуемая доза выше обычной и составляет 30-40 мкг в сутки для взрослого человека.
- При значительном ограничении жиров и молочных продуктов в рационе повышается риск дефицита витамина Д. Поэтому его дополнительный прием желателен в виде биодобавок.
- Для тех, кто собирается сбрасывать вес быстрыми темпами или держать слишком низкокалорийную диету (менее 1200 ккал) рекомендуется увеличить дозу витамина до 60 мкг в сутки.
- Необходим регулярный мониторинг общего самочувствия и анализ крови на уровень витамина Д. Это позволит скорректировать его дозировку своевременно.
При похудении организм испытывает дополнительную нагрузку, и достаточный уровень витамина Д поможет сохранить здоровье, тонус и хорошее самочувствие.
Дефицит витамина Д
Дефицит витамина Д возникает при снижении его уровня в крови ниже оптимальных значений — обычно менее 30 нг/мл. Дефицит опасен развитием болезней сердца, сосудов, сахарного диабета, рака. При выраженном дефиците и нелеченом рахите у детей наблюдаются тяжелые нарушения формирования скелета — искривления костей ног, грудной клетки.
Симптомы дефицита:
- Боли и слабость в костях, мышцах.
- Повышенная утомляемость, слабость.
- Частые респираторные инфекции из-за ослабления иммунитета.
- Проблемы с зубами — кариес, болезни десен.
- Замедленное заживление ран, синяки.
- Головные боли, нарушение сна.
- Депрессивные состояния.
Кто в группе риска
К группам риска по развитию дефицита и требующим особого внимания к его уровню в организме относятся:
- Пожилые люди. У них хуже усвоение и синтез витамина Д, а также меньше времени проводится на солнце.
- Люди с избыточным весом и ожирением. Избыточный жир блокирует поступление и отложение витамина.
- Беременные и кормящие женщины. Потребность в витамине Д повышена, а рацион часто бывает недостаточным.
- Дети, особенно недоношенные и на искусственном вскармливании. Имеют высокие потребности в витамине для роста и развития.
- Люди со смуглой и темной кожей. У них хуже синтез витамина D под действием ультрафиолетовых лучей.
- Жители северных широт с холодным климатом и малым количеством солнечных дней в году.
Таким группам необходим регулярный скрининг уровня витамина Д и его своевременная коррекция при необходимости.
Как дефицит витамина Д может сказаться при похудение?
- Замедление метаболизма. Витамин Д активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за обмен веществ. При его нехватке похудение будет происходить медленнее.
- Потеря мышечной массы. Витамин нужен для нормального синтеза белка в мышцах. Его дефицит приводит к потере мышечного тонуса и объема при диетах.
- Риск остеопороза. Витамин отвечает за фиксацию кальция в костях. Его недостаток на фоне калорийного дефицита может вести к потере костной ткани.
- Ухудшение иммунитета и риск частых ОРВИ, ослабляющих организм.
- Повышенная утомляемость, снижение выносливости и работоспособности, что мешает занятиям спортом.
Дефицит витамина Д затрудняет процесс похудения и негативно сказывается на здоровье и самочувствии человека. Его нормализация крайне желательна.
Лечение дефицита витамина Д
Лечение заключается в нормализации уровня витамина Д при помощи полноценного питания, солнечных ванн и приема лекарственных препаратов витамина.:
- Препараты витамина Д (колекальциферол или кальцифедиол).
- Ежедневное пребывание на солнце (в утренние или вечерние часы) 20-30 минут для активации синтеза в коже.
- Употребление продуктов, богатых витамином Д.
- Приём поливитаминов с витамином Д или комплексов кальция с витамином.
- При рахите у детей назначают высокие дозы препаратов.
- Коррекция факторов риска развития дефицита (избыточный вес, фоновые заболевания).
Перед приемом препаратов, желательно проконсультироваться у врача.
Передозировка витамина Д
Передозировка витамина Д происходит при значительном превышении рекомендуемых норм его потребления. Передозировка опасна развитием гиперкальциемии и кальциноза органов со всеми вытекающими негативными последствиями.
Симптомы передозировки:
- Тошнота, рвота, потеря аппетита, запоры или диарея
- Частое мочеиспускание, жажда
- Боли в костях, мышцах, суставах
- Камни в почках из-за повышенного уровня кальция
- Отложения солей кальция в мягких тканях (почки, легкие, сердце)
- Аритмия или другие нарушения сердечной деятельности
- Повышенное давление, головные боли
- Общая слабость, спутанность сознания, в тяжелых случаях — кому.
Первая помощь при передозировке
При передозировке витамина Д необходимо как можно быстрее обратиться к врачу. Но есть и ряд мер первой самопомощи до получения медицинской помощи:
- Прекратить принимать любые препараты, содержащие витамин Д.
- Употреблять больше жидкости — воды, зеленого чая, отваров. Это поможет быстрее вывести избыток витамина.
- Исключить из рациона продукты с высоким содержанием кальция.
- Ввести в рацион те продукты и напитки, которые снижают уровень кальция — капуста, шпинат, ревень, клюква.
- При судорогах, аритмии или нарушениях дыхания — вызвать скорую помощь.
- Избегать интенсивных физических нагрузок, чрезмерного перегрева или переохлаждения тела, стрессов.
- После купирования острой интоксикации, обследоваться у эндокринолога для контроля гормонального статуса.
Госпитализация может понадобиться при тяжелой передозировке для контроля жизненно-важных функций.
Что надо знать, если вы сидите на диете или худеет
Для худеющих особенно важен регулярный контроль уровня витамина Д и адекватная коррекция его дозы. Передозировка может серьёзно подорвать здоровье и привести к госпитализации:
- Из-за дефицита жиров и молочных продуктов в рационе, избыток витамина у худеющих всасывается и накапливается быстрее.
- Ускоренное похудение и потеря веса приводят к высвобождению витамина Д из жировой ткани в кровоток, что усугубляет гипервитаминоз.
- Ограничение калорий и питательных веществ не позволяет компенсировать токсическое действие избытка витамина.
- Риск развития гиперкальциемии при передозировке повышен из-за потери костной и мышечной массы при быстрых диетах.
Блюда богатые витамином Д
4 блюда, которые можно включать в рацион для профилактики дефицита витамина Д и поддержания здоровья костей, иммунитета и всего организма:
- Лосось запечённый с овощами. Жирные сорта лосося богаты витамином Д.
- Сырники со сметаной. Использование творога и сметаны делает это блюдо отличным источником витамина.
- Омлет с грибами. Яйца и некоторые грибы содержат значительное количество «солнечного» витамина.
- Печень трески, жаренная с луком. Печень является концентрированным источником многих витаминов.
Совместимость витаминов
Витамин Д хорошо сочетается с другими витаминами и минералами:
- Витамины Д + Ц — витамин Ц улучшает всасывание и усвоение витамина Д.
- Витамины Д + витамин А — обладают синергичным эффектом, лучше усваиваются вместе. Высокие дозы витамина Д могут препятствовать усвоению витамина А.
- Витамины Д + К — кооперируют в регуляции фосфорно-кальциевого обмена и свертываемости крови. Высокие дозы витамина Д могут блокировать работу витамина К.
- Витамин Д + кальций — витамин контролирует метаболизм и фиксацию кальция в организме.
- Витамин Д + магний — магний улучшает синтез активной формы витамина в почках.
История открытия и изучения витамина Д
- Еще в 16-17 веках было замечено, что у детей, лишенных солнечного света, развивается рахит — болезнь, при которой нарушается формирование костей. Однако причины этого оставались неясными.
- В 18-19 веках появились работы, связывающие недостаток солнечного света с развитием рахита. Но конкретные механизмы были все еще неизвестны.
- В начале 20 века ученые выяснили, что какое-то вещество в печени, поступающее с пищей, предотвращает развитие рахита. Это вещество назвали «антирахитическим фактором», но его молекулярная природа была неясна.
- В 1920-х годах было показано, что ультрафиолетовое излучение стимулирует производство этого антирахитического фактора в организме. Так появилось понимание, что солнечный свет и питание как-то взаимосвязаны в профилактике рахита.
- Наконец, в 1932 году выделили и описали структуру самого «антирахитического вещества». Оно было названо кальциферол, или витамин Д. За это открытие в 1935 году была присуждена Нобелевская премия.
Понадобилось около 300 лет на то, чтобы перейти от наблюдений за заболеванием к открытию и изучению витамина Д. Даже сейчас исследования продолжаются, раскрывая все новые роли этого важного витамина в организме.