Витамин К — это группа жирорастворимых витаминов, которые играют важную роль в свертываемости крови и помогает усваиванию кальция и поддержанию здоровья костей. Он существует в двух основных формах: витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (менахинон).
К1 находится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат и капуста, а витамин К2 синтезируется некоторыми бактериями в кишечнике и также присутствует в продуктах животного происхождения.
В чем польза витамина К?
Играет важную роль в нескольких процессах в организме:
- Свертывание крови. Витамин К необходим для синтеза белков, участвующих в свертывании крови. Без достаточного количества витамина К повышается риск кровотечений.
- Здоровье костей. Витамин участвует в карбоксилировании остеокальцина — белка, важного для прочности костей и предотвращения остеопороза.
- Предотвращение кальцификации сосудов. Витамин К может предотвращать отложение кальция в стенках кровеносных сосудов, снижая риск атеросклероза.
- Противовоспалительное действие. Исследования показывают, что витамин может подавлять воспаление за счет ингибирования некоторых медиаторов воспаления.
- Защита мозга и нервной системы. Достаточный уровень витамина К связан с меньшим риском нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Он может защищать нервные клетки от окислительного стресса.
В каких продуктах содержится витамин К?
- Зеленые листовые овощи — шпинат, капуста, салат, петрушка, брокколи. Они являются одним из лучших природных источников витамина.
- Растительные масла — соевое, рапсовое, оливковое. Масла являются концентрированным источником этого витамина.
- Некоторые фрукты — авокадо, киви, виноград, черника.
- Мясо птицы, говядина, свинина, печень.
- Молочные продукты — сыр, масло, йогурт, обезжиренное молоко.
- Яйца, особенно желток.
- Рыбий жир и печень трески.
Блюда с витамином К
Пример 5 блюд, содержащих витамин К:
- Салат с шпинатом, авокадо и кедровыми орехами
Ингредиенты: шпинат, авокадо, кедровые орешки, оливковое масло, лимонный сок. Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и лимонным соком. - Суп-пюре из брокколи
Ингредиенты: брокколи, картофель, лук, чеснок, оливковое масло, сливки. Сварить овощи до мягкости, взбить блендером до состояния пюре, добавить сливки. - Запеченная куриная печень с яблоками
Ингредиенты: куриная печень, яблоки, лук, чеснок, зелень, сливочное масло. Обжарить лук с чесноком, добавить печень и яблоки, запекать 20 минут при 200 градусах. - Тыквенный суп с сыром
Ингредиенты: тыква, картофель, лук, морковь, сливки, сыр. Овощи отварить, взбить, добавить сливки, посыпать тертым сыром. - Яичница с помидорами и шпинатом
Ингредиенты: яйца, помидоры, шпинат, сыр, зелень. Яйца взбить, добавить нашинкованный шпинат, обжарить, выложить на тарелку, сверху помидоры и сыр. Посыпать зеленью.
Помните, что витамин лучше усваивается вместе с жирами. Поэтому комбинируйте источники этого витамина с ненасыщенными жирами — растительным или оливковым маслом, авокадо, орехами.
Суточная норма витамина К
Норма потребления витамина зависит от возраста и пола.
- Для мужчин 120 мкг.
- Для женщин 120 мкг.
- Для новорожденных — 0.5-1 мкг.
- Для детей до 6 месяцев — 2-2.5 мкг.
- Для детей от 7 месяцев до 12 лет — 30-55 мкг.
- Для подростков и взрослых — 90-120 мкг для женщин и 120 мкг.
- В период беременности и кормления грудью суточная норма увеличивается до 60-70 мкг.
- Для пожилых людей рекомендуемая норма такая же, как для взрослых – 120 мкг.
При некоторых заболеваниях и медицинских состояниях нормы могут быть выше.
Норма витамина К при похудении
При похудении потребность в витамине К несколько увеличивается.
- Для женщин — 150-200 мкг
- Для мужчин — 180-240 мкг
Это связана с тем, что:
- При ограничении калорийности рациона может снижаться потребление жирорастворимых витаминов.
- При интенсивных физических нагрузках возрастает риск микротравм, где нужно адекватное свертывание крови.
- Активное похудение может приводить к недостатку минералов, в том числе кальция, с метаболизмом которого связан витамин.
Чтобы обеспечить организм витамином К при похудении, употребляйте продукты с его высоким содержанием. При необходимости принимайте витаминные комплексы для поддержания оптимального уровня.
Совместимость витамина К с другими витаминами
- Витамин Е усиливает действие витамина К, участвуя в гамма-карбоксилировании, поэтому данные витамины стоит принимать вместе.
- Кальций, магний и бор улучшают усвоение и использование витамина К в организме. Их совместный приём целесообразен.
- Витамин А в избытке может препятствовать усвоению витамина К, поэтому нежелательно принимать их одновременно в высоких дозировках.
- С осторожностью следует сочетать витамин К с антикоагулянтами — варфарином и гепарином, так как они могут ослаблять действие друг друга.
- Некоторые антибиотики снижают синтез витамина К в кишечнике, поэтому на фоне приёма антибиотиков, дозу витамина нужно будет увеличить.
Итого: для повышения эффективности витамина К полезно сочетать его приём с витаминами Е, Д, C, минералами кальция, магния и микроэлементами.
История открытия витамина К
- В середине XIX века было замечено, что у новорожденных наблюдаются внутренние кровоизлияния из-за недостатка неизвестного фактора.
- В 1929 году датский биохимик Хенрик Дам выдвинул гипотезу о существовании ранее неизвестного жирорастворимого витамина, необходимого для свёртывания крови. Он назвал этот фактор витамином К.
- В 1939 году американский биохимик Эдвард Доизи выделил структуру витамина К1 из люцерны.
- В 1943 были открыты витамины К2 и К3.
- В 1961 году был синтезирован водорастворимый аналог витамина К — менадион. Это позволило создать инъекционные препараты.
- В наши дни проводятся исследования роли витамина в профилактике остеопороза, атеросклероза, болезни Альцгеймера.